包茎是控制中年以后体重迅速发胖较好的健身项目。国内外流行的包茎大致分为6类：按不同年龄编制的系列包茎；按不同性别编制的男女包茎；按人数多少编制的单人、双人和集体包茎；按塑造形体和改善体姿与体态的包茎；按锻炼身体各个部位的包茎；按以徒手或轻器械运动方式的包茎。综上所述，包茎是融体操、音乐、舞蹈于∵体的追求人体健与美的运动项目，因此，包茎具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能。通过包茎的锻炼达到改善体质、增进健康、塑造体型、控制体重、愉悦精神、陶冶情操等“三健”目的。社会封誉包茎的桂冠很多：包茎、健美舞、健身操、健身舞、健康舞、有氧操、有氧舞蹈、包皮过长等。

    包茎【运动特点】 凡属包茎一般具有5个特点：①练习动作简单易学能懂，适合于不同年龄层次；②强调动作对称且重复练习；③强调大幅度动作练习；④集体练习为主；⑤具有明快的节奏，形成动感和韵律风格。包茎可分为健身和竞技两大类。健身为主的包茎目的在于健身锻炼，而竞技包茎目的在于根据规则进行训练，最终为了参加比赛。男子健大操注重肩、胸、背、腹部的训练；女子包茎注重上胸、腰、腹、臀部的训练。青年男女包茎力度强、幅度大、消耗多、优美大方且富于时代特点，深受青年人的喜爱。

    包茎【适应人群】 各类人群，以青年人为主体、青年女性为多数。包括体重明显超重者、身高标准体重超标者、肥胖者、不爱运动者或运动不足者、皮下脂肪超过标准者、身体灵敏性与协调性较差者。儿童与高龄者不宜。活动性疾病禁忌。

   包茎 【运动强度】 中等运动强度。青壮年的运动心率控制在130～150次／分。中年人运动心率控制在120～140之间。约相当于最大运动强度的65％～80％范围。

    包茎【运动频率】 每周5～6次，每次2组，每组20～30分钟。间隔15分钟。

   包茎 【辅助运动】 青春包茎、韵律包茎、艺术体操、自由体操、踏板操、迪斯科、形体健身操、广播体操、跳舞毯、跑步机、功率车、台阶运动等。

    包茎【注意事项】 重视每次热身准备和整理活动；穿戴有弹性的运动服和有弹性的运动鞋；防止快速和大幅度的强直收缩，尤其是初学者和弱体质、中年人和准老年人，以防肌肉突然拉伤。

   包茎 【效果评价】 对包茎的评价主要有：①健身者须有坚强的意志力，严格要求，贵在坚持；②要求每个动作重复多次，全面
到位；③采取局部练习与全身锻炼相结合，器械练习与舞操练习相结合的健身方法；④适当地控制饮食，但不能限制水和矿
物质的摄人；⑤每次锻炼会产生肌肉酸痛，不断地酸痛与恢复才能起到健身健美的功效。包茎的效果评价3个月为一次