臀部扁平的人，必须通过锤炼肌肉来发明具有厚度的臀部，而且，既使采用雷同的活动量，也务必以增添负荷的体操为佳！　

 　一、以单腿曲伸活动锤炼大腿肌，以求提升臀部　　

１、判定跨在椅子上的脚的地位，将单脚放在椅子上，站立的地位要让身材和波折的小腿成直角。假如过度靠近或阔别椅子，腿部波折的角度过大或过小，会达不到效果甚至损害腿部肌肉。　　

２、双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸活动。波折时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角！以５－１０次为一个回合，每次做２－３个回合。

　　二、后侧抬腿活动具有强化大臀肌的作用　　

１、将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。假如感到不舒畅，可以改作在下方放进垫子的方式。　　

２、一脚在伸直的情况下，慢慢向上提拔，然后，单脚各进行９-１０个算１回合，共做２－３个回合。留意身材不要弹跳并进步腰骨，渐渐进行就可以。这项活动可以美化臀型。

　　三、走步下蹲式能对紧实大臀肌和腿部肌肉产生极大效果　　

１、双手握１－２千克的哑铃、双脚向前后离开站立。　　

２、挺直背脊，波折前腿的同时，把后脚缓缓向后移动，直到小腿腿面与地面平行为止，然后放松。此时要留意将中心放在前脚的脚跟。接着缓缓恢复到１的姿势。双脚各做８－１０个算一个回合，每次做２－３个回合。若能感到到前腿的臀部已产生擢用，就是成功的前奏了。

　　四、模拟滑水的练习，以锤炼结实的大臀肌和中臀肌　　

１、采用伏爬的姿势，然后在腹部放进一个垫子，双脚交叉互扣。　　２、臀部用力，让双腿高低交互往返。将此１、２步进行８－１０次，同时交替双脚。以此作为一个回合，每次需做２－３个回合。这具有让臀部向内部集中和抬高的作用

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