No.1：俯卧撑

1、面部朝下趴在球上，双手着地。用双手慢慢向前移动，使球在身体下方缓慢滚动，直至胫骨。(初学者只需将球移至大腿下方)。

2、双手分开，与肩同宽，保持身体水平，手臂与地面垂直。

3、两肘向外慢慢打开，胸部下沉，当上臂与地板平行时，保持这个姿势停顿数秒。(初学者弯曲手肘，小臂着地，然后撑地挺直手臂。)重复8-12次。

No.2：屈腿

1、仰面躺下，腿部伸直，抬起双腿，脚跟抵住球。

2、下压脚跟，收缩臀部，使臀部抬离地面，脚部至肩部呈一条直线。

3、迅速弯曲膝盖，使球沿臀部方向滚动；伸展双腿，将球滚回。放下臀部，回到起始位置。

4、如果要增加难度，臀部在整个动作期间不能着地。重复10-12次。

No.3：四肢抱球

1、仰面躺下，腿部伸直，伸展双臂，双手握球。同时抬升双腿与双臂，头部与肩部离地。

2、双脚、双手同时触球后，将球夹在两腿之间。

3、放下臂部与腿部，平躺在地板上。重复以上动作，这次在四肢达到最高位置后，双脚与双手轮流夹球。

4、放下手臂与双腿，平躺在地板上。重复5-8次。

No.4：屈膝

1、面部朝下趴在球上，双手着地。用双手慢慢向前移动，使球在身体下方缓慢滚动，直至胫骨。(初学者只需将球移至大腿下方)。

2、双手分开，与肩同宽。收紧腹部、向前弯曲膝盖，使腿部与球处在臀部下方，保持1秒。

3、伸直双腿，伸展身体，回到起始位置。重复8-10次。

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